Tina的讀書日記

人人都想做出一點改變，讓自己變得更好，但改變說起來容易做起來難，且要持續不間斷更是一件難事，但只要掌握人性的弱點，這些問題就能迎刃而解，最後成為全新的自己。

一、作者介紹

作者凱蒂·米爾克曼作為花多數時間在解決技術問題的工程學博士，深信人性的弱點（像是：拖延症、偷懶、受不了誘惑）也能透過嚴密的分析與深度的實驗來解決，因此透過作者與世界各國知識份子的研究結果，書中將會告訴我們要如何辨別人性的弱點及阻礙，並透過七種方法跨越阻礙、改善行為，推動自己做出正確的選擇。

二、七種跨越阻礙的方法

（一）新起點效應

當人們覺得有一個新的開始時，會更願意接受改變，像是每年年初都會許下新年新希望，人們會覺得過去的我已經過去了，今年是一個全新的我，因此新的起點能幫助我們克服阻礙做出改變。

新的起點不一定是日曆上的某個時點，也可以是你人生發生重大事件時，像是升官、換工作、搬家等等，1994年有兩位心理學家發現在搬家之際想做出改變的人，其中有87%的人能成功改變，因此重大事件能夠動搖我們舊有的習慣，促使我們做出改變。

重置也是一個新的起點，像是我有記帳的習慣，到了下個月就會自動歸零重新記帳、紀錄每天吃的卡路里，到了明天就會歸零重新計算，因此重置也能帶給人舊事已過都變成新的感受，讓我們願意做出改變。

但不是每個新起點都會帶來好的改變，像是當你工作正做的順手時，有一通電話打斷你，可能就沒辦法恢復原本的工作狀態，也有研究人員發現原本有健身習慣的大學生，在放完暑假後的原本培養的習慣會因而消失，因此並不是每一個人都受益於新的起點。

（二）誘惑綁定法

要如何持續做一件正確且有意義的事(例如:運動)，而不被其他會讓人感到快樂但有罪惡感的事所阻礙(例如:吃垃圾食物)? 可以在執行的過程中添加樂趣讓人立即獲得滿足，像是運動完後就允許自己滑手機看社群媒體或在難纏的案子結束後允許自己去吃一頓大餐，與其靠意志力來抵抗誘惑不如想辦法讓好的行為在短時間內獲得滿足，這如同在《原子習慣》書中所講，當我們預期接下來要執行的習慣會給我們帶來愉悅的感受，我們就會願意去執行。

另外遊戲化也能幫助我們對抗阻礙，像是公司透過業績獎金來吸引業務員達成業績目標，讓我們在追求目標的過程，透過遊戲化變得不單調，但遊戲化只有在玩家買單的時候才會產生效益，若是被迫參加遊戲反而會產生反效果，因此在設計遊戲時要特別小心。

（三）承諾機制

承諾機制係指為了達成長遠的目標（例如:存錢），在誘惑向我們逼近時（例如:買奢侈品），我們可以事先採取行動(例如:設定定存），以防止產生負面的結果（例如:存不到錢），像是法國文豪雨果，在寫鐘樓怪人時進度一直延遲，他為了讓自己趕上截稿期限，將自己的衣櫃鎖起來只留下一條披巾遮掩身體，以確保自己專心寫作，最後雨果確實趕上截稿日，因此為了實現目標，設下承諾限制自己，能讓我們不會沉溺於誘惑當中。

承諾機制的執行方式又可以分成硬性及軟性兩種：

硬性承諾機制是讓自己在未能信守承諾時，必須實際付出代價，這個方法也稱為「現金承諾機制」，有一項調查針對兩千名吸菸者進行實驗，他們將每月收入的兩成存入特定帳戶，6個月後必須通過尿液尼古丁檢測才能領回他們所存入的錢，否則拿不回這些錢，結果顯示有三成的人都成功戒菸了，因此想讓自己養成好習慣，現金承諾機制是個簡單且有效的方法， 但不是所有人都能下定決心，在沒達成目標時，讓自己給付上金錢的代價，故可以採用第二種方式。

軟性承諾機制是讓自己在未能信守承諾時，必須承擔心理上的不安及愧疚，有一項實驗針對醫生會因為病患要求而開立非必要的抗生素，導致每年美國會多花費10億元在非必要抗生素上，因此科學家要求醫生立下誓約，承諾除非必要，否則不開立抗生素，並將此誓約張貼在診所的牆上，結果發現能減少三分之一非必要抗生素的處方簽。

軟性承諾機制之所以能夠帶來改變是因為失敗的話，必須附上心理上的代價，心理學家將此稱為「認知失調」，在1950年代，心理學家費斯汀格針對「認知失調」進行了研究，解釋了人在加入異教團體後為何會難以離開或吸菸者為何會忽視吸菸對健康的影響，因為當我們的行為與內在的認知產生矛盾時，我們會選擇逃避、忽視或說服自己這些行為是對的，藉以安撫我們內心不安或愧疚的情緒來欺騙自己，因此當我們做出好的承諾也能帶動我們做出對的行為。

該採用硬性還是軟性的承諾機制，須視自己可以接受的程度，若因為失敗而需要付出嚴重的懲罰，可能會讓人更不想改變造成適得其反的結果，因此選擇適合自己的承諾機制效果最好。

（四）提示計劃法

我們每天需要記住許多的瑣事及面對不同的刺激，故有研究顯示成人每天平均會忘記三件事情，因此健忘使我們無法貫徹原本的習慣或計畫，但我們可以透過心理學家戈爾維策(Peter Gollwitzer)提出的「執行意圖」來解決健忘的問題，在計畫中加入具體的提示來提醒自己採取行動，以「_____的時候，我就要____」的形式，例如「每次搭捷運時，我就要閱讀」，透過具體的時間、地點及事物，可以幫助我們喚起記憶，減少健忘的問題。 2008年研究人員為增加選民投票率，改良了通知選民到投票所的電話講稿，客服人員會詢問有意願投票的選名三個問題：1.你預計幾點鐘去投票所?2.你預計從哪裡出發前往?3.你覺得出發前你在做甚麼?透過這三個問題，可以確保選民仔細想過時間、地點及活動，屆時這些提示會提醒選民去投票，而實驗結果也證實有接到提示電話的選名投票率大幅提高了。 另外將計畫拆分成容易執行的小項目並加入提示訊號，以減少當下必須回想該做什麼來防止健忘，也可以大幅增加成功的機率。

（五）預設值

習慣就像我們大腦裡的預設值，會讓你無意識的做出自動執行的反應，因此將好習慣帶入生活，能讓人在不需思考的情況下，也能做出對的決定，而好習慣的養成是透過每天重複執行慢慢形成的。傑瑞·賽恩菲爾德(Jerry Seinfeld)規定自己每天都要寫出一則笑話且利用表格紀錄進度，因為這樣的習慣讓他寫出許多經典的笑話，也成為好萊塢知名的喜劇演員，且表格紀錄能看見自己進步的證據讓人感到滿足，如同《原子習慣》書中所提出的習慣追蹤器雷同。當好習慣變成自動執行的模式，就能避免惰性，讓好習慣創造出持久的改變。

想養成更黏著的習慣，需要讓習慣保持彈性，作者對Google在美國2500名員工做一項實驗，有部分員工被告知在固定某段時間運動可獲得獎金(規律組)，而另一部份員工被告知在任何時段運動可獲得獎金(彈性組)，在經過一個月的統計後規律組比彈性組上健身房的時數多一些，但實驗後規律組他們所建立的運動習慣就僅限於那個時段，而彈性組不論在實驗中或實驗後，在自選時段以外的其他時段更常運動了。生活上總會遇到一些突發狀況，若能從容應對保持彈性，反而難讓習慣更持久，讓自動執行模式更健全。

（六）言出必信效應

有時別人對我們所提出的意見，會讓你覺得反感與不屑，是因為別人的意見無意間傳達了我們沒辦法解決這個問題的訊息，因此與其請別人提供意見，不如自行提出意見，因為我們都樂於分享自己的想法，那會讓我們覺得自己很聰明且有能力助人，因此自己提出解決辦法，除了能夠增強我們的信心，也會使我們去執行自己所提出的建議；心理學上有所謂的「言出必信效應」當我們沒有去執行自己所給予的建議，就會顯得虛假，因此我們會去相信及執行自己所提出的意見。

往後在面對困難時，可以問自己：「我的朋友或同事如果為了同樣的問題所苦惱時，我會給予什麼建議？」藉此詢問自己內心的建議，能夠讓自己在面對問題的同時擁有更多的信心與更詳盡的見解。

另外我們的認知也會影響事情的結果，某項對84名房務員進行的實驗，有一半的房務員被告知客房清潔有助於達成專家所建議的每日運動量，另一半的房務員未被告知何消息，經過一個月後聽到工作有益健康的那組員工，平均瘦了3公斤，血壓也下降了；不知道工作有益健康的那組員工，健康狀況無任何改變。

之所有會有這樣的差別是因為員工對工作的看法改變了，當我們相信自己能做到什麼，就能夠改變我們的行為導致不同的結果，如同《內在原力》書中我很喜歡的一句話：「人的心態決定選擇，選擇決定行為，行為成為習慣」。

（七）複製貼上法

《普通人的財富自由之道》說過現階段與我們相處的5個人，平均起來會成為現在的我們，可見同儕的重要性，而「複製貼上法」就是要我們觀察其他實現目標的同儕，有意識模仿他們的方法。

臉書於2010進行一項出門投票實驗，為了提高美國選舉的投票率，臉書告訴隨機選取的美國用戶，他們的親友皆已完成投票，同時顯示最多6張朋友的大頭照，結果顯示臉書用戶出門的投標率提升了4倍。我們容易受到關係及處境與我們相近的人影響，因此假如你想培養閱讀的習慣，可以找一個已經具有閱讀習慣的朋友，問他有沒有甚麼訣竅或方法藉以養成這樣的習慣，且在模仿的過程中你們也可以相互交流督促，讓你逐漸達成想要的目標。

但我們要模仿的對象不能與我們有太大的差異，否則就會產生「管他的效應」，認為自己一定會失敗，乾脆直接放棄，像是你想學習打羽球，結果你將戴姿穎當作模仿的對象，當然會讓你覺得遙不可及，想馬上放棄，因此決定要模仿的對象也很重要。

三、結語

我們總會有受到誘惑、懶惰、沒信心的時候，沒有人是完美的，我們只要確定現在所選擇的路能夠成就未來的自己就行了，途中難免有些突發狀況，只要保持彈性，重新再來過就可以了，不需要因為一次的挫折就打擊謾罵自己，像是我平常有控制飲食的習慣，但有時心情不佳或工作壓力大時，就會想透過美食來幫我減輕壓力，以前的我在吃完美食後，心裡會有滿滿的罪惡感，但現在的我選擇好好享受當下美食所帶給我的愉悅，我只要是有意識地知道自己再吃什麼就好，紓壓完馬上再恢復健康的飲食就好，在生活中保有這樣的彈性，能讓我們的身心靈過得更快樂更健康。

改變是ㄧ時的，但習慣是永遠的，當我們日復一日的重複這些好習慣，這些行為就會跟著我們一輩子，形塑成你的樣子。萬事起頭難，只要願意開始改變，做就對了，每天一小步，以後往回看，會發現原來自己已經走了這麼長的一段路，且已成為了全新的自己。

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